Tema unosa proteina je jedna od onih „nepresušnih“ tema u svijetu fitnessa. Najčešće se studije ovim pitanjem bave kroz ispitivanja nad muškim ispitanicima, a rezultati su vrlo različiti, od preporuka o unosu 0,6 g/kg tjelesne mase, do ekstremnih količina od 3 i više g/kg tjelesne mase za one koji žele povećati mišićnu masu.

No, koliko je proteina potrebno ženama? Koja količina proteina je prevelika? Koliko je potrebno ovisno o cilju? Odgovorima na ova pitanja bavili su se Campbell i sur. proučavajući aktive žene i njihov proteinski unos.

Zaključak je jednostavan: Aktivne osobe ženskoga roda koje redovno treniraju te pretežno rade treninge snage moraju imati povećan unos proteina iz 2 razloga:

1. Proteini su potrebni za održavanje i rast mišića

Studija koju su proveli Campbell i sur. sastoji se od ispitivanja koje je provedeno nad dvjema skupinama aktivnih žena u trajanju od 8 tjedana. Prva skupina je jela visokoproteinske obroke i dnevni unos im je dosezao unos proteina od 2,4 g/kg tjelesne mase dok je druga skupina jela oko 1,2 g/kg tjelesne mase.

Sve ispitanice, iz obje skupine, radile su iste treninge, po 4 treninga tjedno. Na kraju ispitivanja, skupina koja je jela veće količine proteina, dobila je prosječno oko 2 kg mišića, dok je skupina na niskom udjelu proteina dobila značajno manje, samo prosječno 600g. 

Iz ovoga se može zaključiti da, uz treninge primjerene cilju, tjelesna kompozicija, odnosno izgled značajno ovise upravo o količini proteina koji se svakodnevno prehranom unesu.

2. Proteini pomažu u topljenju masti

Osim što doprinose održavanju i rastu mišićne mase te sudjeluju u zdravlju kostiju, proteini su potvrđeno učinkovita pomoć u topljenju masnoga tkiva i gubitku kilograma.

Ranije spomenuta studija je, uz testiranje stečene mišićne mase napravila i ispitivanje količine izgubljenog masnog tkiva kod ispitanica u dvjema skupinama, s različitim dnevnim unosom proteina.

Razlika je velika: skupina s visokim unosom proteina izgubila je za impresivnih 33% više masnoga tkiva nego skupina koja je bila na prehrani s nižim udjelom proteina.

Mnoge će iznenaditi podatak da je skupina s visokim unosom proteina prosječno dnevno unosila oko 425 kalorija više od skupine s niskim udjelom proteina, a gubitak masti je toliko veći upravo kod te skupine. Ovo se povezuje s termičkim efektom hrane. Naime, proteini povećavaju stopu metabolizma za 25%, dok ugljikohidrati i masti to čine za oko 10%.

No, prije nego počnete jesti samo proteine, imajte na umu da se idealnom količinom, prema navedenoj studiji, smatra unos od 1,7 g/kg tjelesne mase te da za pravilan rad organizma i održavanje zdravlja svakako u prehrani trebaju biti uključeni svi makronutrijenti, a za njihov omjer se posavjetujte s nutricionistom.

Whey proteine možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Reference:

1. Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., ... & Couvillion, K. (2018). Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 580-585.

Objavljeno 03.09.2019.