Ne jedete li meso morat ćete utrošiti malo više truda u planiranje vašeg jelovnika da biste dobili primjerenu količinu proteina za izgradnju mišića i trening. Vegetarijanci trebaju pripaziti na manjak željeza, cinka i vitamina B12 koji može naškoditi vašim performansama.

Sljedeći savjeti pomoći će vegetarijancima da izvuku maksimum iz programa.

Kako uvesti proteine u prehranu?

Trenutne preporuke za optimalnu izgradnju mišića u sportaša iznosi 1.5 - 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Ne postoji znanstvenih dokaza da više od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ima dodatnih učinaka na snagu i veličinu mišića. Dovoljnu količinu proteina možete dobiti kroz nemasne mliječne proizvode i biljke bogate proteinima kao što je soja. Ovi izvori proteina pogodni su za vegetarijance:

• Mlijeko, 200ml
• Tofu, 80g
• Jogurt, 200ml
• Sir, 80g
• Maslac od kikirikija, 2 čajne žličice

Kako do željeza?

Hem-željezo tip je lako apsorbiranog željeza koji se nalazi u proteinima životinjskog porijekla. Jedete li ribu ili piletinu lako ćete do ovog tipa željeza, a ako ne jedete meso morat ćete potražiti zamjenske izvore željeza. Naša tijela ne apsorbiraju non-hem željezo – koje nalazimo u povrću – s lakoćom kojom apsorbira hem-željezo iz izvora životinjskog porijekla. Stoga, posebice žene, pripazite na dnevne potrebe željeza. Dobri izvori željeza su žitarice od punog zrna, lisnato zeleno povrće, smokve, leća, grah i nešto sušenog voća.

Što je s vitaminom C?

Vitamin C iz voća, povrća i drugih namirnica pomaže vegetarijancima u apsorpciji non-hem željeza stoga je dobra ideja kombinirati te vrste namirnica prilikom obroka. Pojedite citrusno voće sa žitaricama od punog zrna ili popijte voćni sok uz obrok.

A što s vitaminom B12?

Vitamin B12 se nalazi samo u namirnicama životinjskog porijekla i jedan je od najčešćih nutrijenata koji nedostaje sportašima vegetarijancima. Za dnevnu dozu vitamina B12 (potrebno je samo 2.4 mikrograma dnevno) konzumirajte sojino mlijeko ili žitarice obogaćene vitaminom B12. Dovoljno vitamina ćete dobiti ako konzumirate jaja, sir, mlijeko i jogurt.

Izbjegavajte hranu koja ometa apsorpciju željeza

Neke namirnice, poput kave, grahorica i špinata mogu omesti apsorpciju željeza i trebalo bi ih kombinirati s vitaminom C da bi se povećala apsorpcija željeza.

Raspitajte se kod liječnika o suplementima

Iako suplementi ne mogu nadoknaditi nedostatke loše prehrane, postoje situacije u kojima su prijeko potrebni. U idealnim uvjetima, trebali biste se uvijek konzultirati sa liječnikom prije uzimanja suplemenata.

Sportaše se potiče da jedu uravnoteženu prehranu koja uključuje raznovrsne namirnice, ali sportaši vegetarijanci mogu odahnuti jer ne moraju jesti meso ne bi li dobili tvari potrebne za izgradnju snage. Brinete li se za vašu prehranu savjetujte se s vašim liječnikom ili nutricionistom koji će vam prilagoditi režim prehrane.

Objavljeno 21.04.2009.