Kako je i zašto sportašima potrebna masnoća?

Sva nam energija potrebna za život i tjelovježbu dolazi iz hrane koju jedemo i tekućine koju pijemo. Nutrijenti su obično podijeljeni u 3 klase:

• Masnoće
• Ugljikohidrati
• Proteini

Svaka je od ovih kategorija bitna za naše zdravlje i trebali bismo konzumirati hranu iz svih kategorija. No, pravilan omjer hrane još je uvijek podložan diskusiji.

Sportska prehrana – masnoće

Često krivimo masnoću za zdravstvene probleme, međutim masnoća je ključan čimbenik optimalnog zdravlja. Masno tkivo apsorbira udarce, pruža izolaciju unutarnjim organima, pokriva živce, miče vitamine (A, D, E i K) kroz tijelo i najveća je zaliha spremljene energije. Masnoća se sprema kad konzumiramo više kalorija nego što ih upotrijebimo. Postoji optimalna količina masnoće za zdravlje i sportske aktivnosti. Kad se ta razina prijeđe mogu nastati problemi sa zdravljem i sportskim performansama.

Tipovi masnoća

Zasićene masnoće prvenstveno nalazimo u hrani životinjskog porijekla kao što su meso, žumanjca jaja, jogurt, sir, maslac, mlijeko. Ovaj je tip masnoće često krut pri sobnoj temperaturi. Prekomjerna količina ove vrste masnoće može uzrokovati visoki kolesterol i srčana oboljenja. Iz tih razloga trebalo bi ograničiti dnevni unos ove vrste masnoće na 10% kompletnog kalorijskog unosa.

Nezasićene masnoće uključuju monozasićene i polizasićene masnoće koje najčešće nalazimo u hrani biljnog porijekla. Najčešće su tekuće pri sobnoj temperaturi. Smanjuju kolesterol i rizik od srčanih oboljenja. Uobičajeni izvori iz hrane uključuju maslinovo ulje i ulje repice, avokado, ribu, bademe, sjemenke soje i ulje lana.

Trans masnoće su nedavno dodane na etikete većine proizvoda. Transmasne kiseline se stvaraju (prirodnim putem ili umjetno) kada se nezasićene masti pretvaraju u krute. Ovu vrstu masti, baš kao i zasićene, treba ograničiti jer podižu kolesterol i povećavaju rizik od srčanih oboljenja.

Kako masnoće osiguravaju energiju za sport

Masnoće osiguravaju najvišu koncentraciju energije od svih nutrijenata. Jedan gram masnoće znači devet kalorija. Ova gustoća kalorija uz našu gotovu neograničenu sposobnost stvaranja zaliha čini masnoće našim najvećim rezervama energije. Pola kilograma pohranjene masnoće osigurava oko 3.600 kalorija energije. I dok su ove zalihe teže dostupne sportašima koji se bave brzim, intenzivnim vježbama poput sprinta ili podizanja utega, masnoće su nužne za duže, manje intenzivne vježbe kao i one za izdržljivost kao što su biciklizam i šetnja.

Masnoće su glavni izvor energije za vježbe na duže staze, niskog do umjereno visokog inteziteta (sportovi izdržljivost poput maratona i ultra maratona). Čak i kod vježbi visokog intenziteta gdje su pokretači ugljikohidrati, masnoće su potrebne jer omogućavaju pristup zalihama ugljikohidrata (glikogena).

Korištenje masnoća kao izvora energije međutim ovisi o ovim faktorima:

• Masnoća se sporo probavlja i pretvara u upotrebljiv oblik energije (proces može potrajati i do 6 sati).
• Pretvaranje spremljene masnoće u energiju zahtijeva vrijeme. Tijelo treba razlomiti masnoću i transportirati ju do mišića prije nego što može biti iskorištena kao energija.
• Pretvaranje masnoće u energiju zahtijeva veliku količinu kisika, stoga se intenzitet tjelovježbe mora smanjiti kako bi do toga i došlo.

Iz ovih razloga sportaši moraju pažljivo planirati vrijeme kada, koliko i koju vrstu masnoće konzumiraju. Općenito, nije pametno jesti masnoće neposredno prije ili za vrijeme intenzivne tjelovježbe.

Objavljeno 05.05.2009.