Svi znamo da je unos proteina važan za povećanje mišićne mase. Za osobe kojima je cilj hipertrofija mišića, preporučuje se dnevni unos od 1.6 do 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Iako nam je znanost pokazala koji je optimalni dnevni unos proteina, manje trenutno znamo o optimalnoj distribuciji unosa proteina kroz dan.

Distribucija unosa proteina u generalnoj populaciji

U generalnoj populaciji, pokazano je da je unos proteina najniži za doručkom te da je najveći navečer, za večerom. Primjerice, u Japanu, pokazano je da je unos proteina u odraslih osoba otprilike 15 grama proteina za doručak, 20 grama za ručak, te 35 grama za večeru (Ishikawa-Takata & Takimoto, 2018). Nadalje, u SAD-u, osobe starije od 19 godina unose oko 13 grama za doručak, a 38 grama za večeru (USDA, 2012).

Unos proteina po obroku

Iako većina ljudi u generalnoj populaciji ima tendenciju da unosi najviše proteina navečer, ovakav pristup nije idealan ako nam je cilj izgradnja mišićne mase. Naime, da bi osigurali maksimalnu sintezu proteina pri svakom obroku, Moore (2019) je pokazao da bi idealni unos proteina po obroku bio oko 0.30 grama po kilogramu tjelesne težine (Prikaz 1). Za osobu od 85 kilograma, to bi bilo oko 25 grama proteina po obroku.

Prikaz 1 – Odnos između sinteze mišićnih proteina i unosa proteina kroz prehranu. Unos proteina od 0.3 grama po kilogramu tjelesne težine čini se kao optimalan za sintezu mišićnih proteina.

Jednak vs. nejednak unos proteina: utjecaj na sintezu proteina

U jednom istraživanju, autori (Mamerow i kolege, 2014) su mjerili sintezu proteina kod grupe koja je imala jednaku distribuciju unosa proteina pri svakom obroku (30 grama za svaki obrok) i kod grupe koja je imala nizak unos proteina za doručak i ručak (oko 10 do 15 grama), te veliki unos proteina za večerom (60 grama proteina).

Ukupna sinteza proteina bila je 25% veća kod grupe koja je održavala jednak unos proteina kroz sva tri obroka, usprkos tome što je ukupni unos kroz cijeli dan između grupa bio isti (tj. ukupno 90 grama kod obje grupe).

Jednak vs. nejednak unos proteina: utjecaj na hipertrofiju mišića

Yasuda i kolege (2020) su istraživali utjecaj jednake konzumacije proteina kroz cijeli dan u kombinaciji s treningom s opterećenjem na povećanje mišićne mase.

U ovo istraživanje uključene su dvije grupe:

• Jedna grupa ispitanika imala je jednak unos proteina kroz cijeli dan. Ova grupa je konzumirala 0.33 grama proteina po kg za doručak, 0.42 g/kg za ručak, te 0.46 g/kg za večeru. Za osobu od 85 kilograma, to bi iznosilo oko 28 grama za doručak, 36 grama za ručak, te 39 grama za večeru.
• Druga grupa ispitanika imala je nejednak unos proteina kroz cijeli dan. U ovoj grupi, ispitanici su unosili 0.12 grama proteina po kg za doručak, 0.46 g/kg za ručak, te 0.83 g/kg za večeru. Koristeći opet primjer od osobe od 85 kg, to bi bilo oko 10 grama za doručak, 39 grama za ručak, te 71 gram za večeru.

Ispitanici su slijedili ovaj režim prehrane tijekom 12 tjedana.

Tijekom istog perioda, svi su trenirali s opterećenjem, tri puta tjedno. Trening se sastojao od sjedeće ekstenzije i fleksije, biceps pregiba, veslanja te potiska za prsa na trenažeru. Na svakoj vježbi su radili 3 serije po 10 ponavljanja, koristeći oko 80% od maksimalnog opterećenja.

Istraživači su otkrili da je ukupno povećanje mišićne mase bilo značajno veće kod grupe koja je imala jednak unos proteina kroz cijeli dan (Prikaz 2). Ta grupa je povećala mišićnu masu za 2.5 kilograma. Grupa koja je imala nejednak unos proteina, povećala je mišićnu masu za 1.7 kilograma. Dakle, govorimo o razlici od 0.8 kg u povećanju mišićne mase koja postignuta samo drugačijom distribucijom unosa proteina kroz dan.

Prikaz 2 – Povećanje mišićne mase kod grupe koja je imala jednak unos proteina kroz dan (0.33 g/kg za doručak, 0.42 g/kg za ručak, 0.46 g/kg za večeru) te kod grupe koje je imala nejednak unos proteina kroz dan (0.12 g/kg za doručak, 0.46 g/kg za ručak, 0.83 g/kg za večeru). Povećanje mišićne mase bilo je značajno veće kod grupe koja je imala jednak unos proteina.

Ključne točke

1. Osobe u generalnoj populaciji imaju tendenciju za niskim unosom proteina za doručak, a visokim unosom proteina za večerom.
2. Prethodna istraživanja su pokazala kako je jednak unos proteina za doručak, ručak i večeru (30 grama za svaki obrok) bolji za sintezu mišićnih proteina nego dnevna distribucija unosa proteina koja je uključivala oko 10 do 15 grama proteina za doručak i ručak a 60 grama za večeru.
3. U još jednom istraživanju, povećanje mišićne mase bilo je veće kod grupe koja je konzumirala od 30 do 40 grama proteina svaki obrok, nego kod grupe koja je imala nizak unos proteina za doručak, a visok unos proteina za večerom.
4. Iako nam je ukupan dnevni unos proteina najvažniji, ako želite ostvariti maksimalne efekte svog treninga, osigurajte da imate jednak unos proteina za svaki obrok kroz dan, otprilike, 0.3 grama proteina po kg tjelesne mase.

Reference:

1. Ishikawa-Takata K, Takimoto H. Current protein and amino acid intakes among Japanese people: Analysis of the 2012 National Health and Nutrition Survey. Geriatr Gerontol Int. 2018;18(5):723-731.
2. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-80.
3. Moore DR. Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes.  Front Nutr. 2019;6:147.
4. USDA Agricultural Research Service. Energy intakes: percentages of energy from protein, carbohydrate, fat, and alcohol, by gender and age, what we eat in America, NHANES 2009–2010. 2012.
5. Yasuda J, Tomita T, Arimitsu T, Fujita S. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr. 2020;150(7):1845-1851.

Objavljeno 14.10.2024.