Došlo je vrijeme za okršaj titana. Postoji li uopće bolja opcija od te dvije iz naslova ili čak mogu biti podjednako dobre? Imamo jako puno znanstvenih istraživanja na temu pa krenimo.

Kako izgleda strogi pristup prehrani?

Stroga prehrana se ističe binarnim, crno-bijelom pogledom na hranu. Podjela hrane na dobru i lošu, zdravu i nezdravu. Na hranu koja deblja te hranu od koje se mršavi. To u praksi završi tako da osoba koja slijedi strogu prehranu ima listu hrane koju smije ili čak mora jesti te listu namirnica koje su zabranjene.  

Taj crno-bijeli pogled nije ograničen na samu hranu, već i šire – na cijelu prehranu i pristup hrani, jedenju i sl. Tako kod tih osoba često možemo vidjeti periode kad su na dijeti te kad nisu na dijeti, opet potpuno binarna podjela. Kad su na dijeti, onda se strogo pridržavaju svih (arbitrarnih) pravila koja su si postavili.

Do kad ih se pridržavaju? Ovdje su uglavnom dva scenarija. Prvi je dok se ne „poskliznu“ tako da pojedu nešto zabranjeno i ne „zeznu dijetu“, a onda slijede osjećaji krivnje i tjeskobe – koji pak dovode do prejedanja.  

Drugi scenarij je da se drži tako stroga dijeta do „cheat daya“. To većinom za sobom ne povlači osjećaje krivnje i tjeskobe, jer je osoba to planirala pa ne osjeća da je prekršila ikakvo pravilo, ali taj „cheat day“ opet realno bude – čisto prejedanje.

Kako pak izgleda fleksibilni pristup?

Da ne duljim, svaki segment tog pristupa je realno suprotan. Umjesto tih raznih binarnih podjela, osoba razumije da sve ove stvari leže na spektru.

Žudnja za određenom hranom je jako stvarna. Česta je i normalna stvar, svi ju osjećamo ponekad. Pokušaji da ju se kontinuirano potiskuje su razlog zašto rigidne dijete često loše završe. Umjesto podjele hrane na dobru i lošu, kod fleksibilnog pristupa postoji razumijevanje da sva hrana može biti dio pravilne prehrane, neovisno o cilju, te da samo treba prilagoditi količine.

Tako umjesto onog pogleda da moramo jesti neke stvari, a neke druge ne smijemo, imamo jedan puno opušteniji i održiviji pristup:
„Bilo bi dobro da u globalu jedem malo više ovoga i malo manje onoga. I tako većinu vremena. Ako ponekad ne bude tako, sve je u redu, budemo nastavili dalje.“

Za kraj ovog dijela sam ostavio vjerojatno najbitniju razliku. Ljudi koji slijede neku strogu prehranu sami za sebe smatraju da su na dijeti. Dakle, nešto kratkotrajno, prolazno. S druge strane, ljudi s fleksibilnim pristupom za sebe u pravilu ne misle da su na dijeti, čak i kad im trenutni cilj jest smanjenje tjelesne mase. Razumiju da je potrebna trajna promjena prehrambenih navika.

Zapanjujući pogled na literaturu

Kad znamo sve razlike navedene u prethodnim odlomcima, čovjek bi pomislio da takva dva pristupa sigurno završavaju s različitim rezultatima ili da bolje kažem posljedicama… Očekivao sam svašta, ali nisam ni sam bio spreman na ovo.

Istraživanja, već desetljećima, redovito pokazuju da je stroga prehrana, tj. cijeli takav pogled na hranu povezan s:

• češćim poremećajima raspoloženja,
• većim psihološkim stresom,
• poremećajima u prehrani,
• većim žudnjama za hranom,
• češćim i većim epizodama prejedanja,
• “ispadanjem s dijete”,
• većom tjelesnom masom,
• te pogotovo većim poteškoćama u trajnom održavanju zdrave tjelesne mase.

Da… baš jako, jako loše.

Sve to posebno dolazi do izražaja kad se gleda na duge staze. Kratkotrajno će upaliti bilo koja dijeta, to znamo. Dok god osoba završi u kalorijskom deficitu na neki period, izgubit će na masi. Ono što se beskonačno puta pokazalo kao najbitnije u stvarnim uvjetima – je održivost. Pogotovo kad pričamo kasnije o održavanje niže tjelesne mase, a to je zapravo onaj dio gdje većina ljudi ne uspije.

S obzirom na sve podatke koje imamo, fleksibilna i stroga prehrana nisu podjednako učinkovite opcije. Fleksibilni pristup je jasno superioran, pogotovo za dugoročne rezultate.

P.S. U ovom članku sam se fokusirao primarno na izbor namirnica, ali želim naglasiti da poanta seže i puno dalje od toga. Npr. striktno određen broj obrok svaki, točno definiran vremenski interval u danu kad smijemo jesti, pa čak i opsesivno „fitanje makrosa“ točno u gram. Što više pravila stavimo na prehranu, veća je šansa za negativne posljedice te manja šansa za uspjeh.

Izvori:

1. Conlin, L.A., Aguilar, D.T., Rogers, G.E. et al. Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 18, 52 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2
2. Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord. 1999 Jul;26(1):53-64. doi: 10.1002/(sici)1098-108x(199907)26:1<53::aid-eat7>3.0.co;2-n. PMID: 10349584.
3. Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305. doi: 10.1006/appe.1998.0204. PMID: 10336790.
4. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44. doi: 10.1006/appe.2001.0445. PMID: 11883916.
5. Berg AC, Johnson KB, Straight CR, Reed RA, O'Connor PJ, Evans EM, Johnson MA. Flexible Eating Behavior Predicts Greater Weight Loss Following a Diet and Exercise Intervention in Older Women. J Nutr Gerontol Geriatr. 2018 Jan-Mar;37(1):14-29. doi: 10.1080/21551197.2018.1435433. Epub 2018 Mar 1. PMID: 29494790.
6. Johnson, F., Pratt, M. & Wardle, J. Dietary restraint and self-regulation in eating behavior. Int J Obes 36, 665–674 (2012). https://doi.org/10.1038/ijo.2011.156
7. Westenhoefer J, Engel D, Holst C, Lorenz J, Peacock M, Stubbs J, Whybrow S, Raats M. Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour. Eat Behav. 2013 Jan;14(1):69-72. doi: 10.1016/j.eatbeh.2012.10.015. Epub 2012 Nov 13. PMID: 23265405.
8. Sairanen E, Lappalainen R, Lapveteläinen A, Tolvanen A, Karhunen L. Flexibility in weight management. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):218-24. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.008. Epub 2014 Feb 3. PMID: 24854807.
9. Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. doi: 10.1177/1359105315573440. PMID: 25903250.
10. Loria-Kohen V, Gómez-Candela C, Fernández-Fernández C, Pérez-Torres A, García-Puig J, Bermejo LM. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):455-61. doi: 10.1016/j.clnu.2011.12.002. Epub 2011 Dec 30. PMID: 22209501.
11. Meule A, Westenhöfer J, Kübler A. Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite. 2011 Dec;57(3):582-4. doi: 10.1016/j.appet.2011.07.013. Epub 2011 Jul 29. PMID: 21824503.

Objavljeno 01.08.2023.