Warrior diet ili ratnička dijeta je koncept koji je osmislio Ori Hofmekler (detaljno obrađen u njegovoj knjizi istog imena). Njegov primarni cilj je bio složiti princip prehrane koji bi čovjeku izgradio atletsko "ratničko" tijelo, onakvo kakvo su imali stari Grci i Rimljani, a uz to bi pomoglo u održavanju zdravlja.

Princip

Warrior diet sastoji se od dva perioda, jedan u kojem se "pothranjujete" tj. unosite minimalne količine hrane, i drugi u kojem se "prejedate" tj. punite organizam hranjivim tvarima.

Poleđinu priče čini teorija da su se lovci i sakupljači plodova hranili upravo na taj način. Većinu dana su proveli u lovu i sakupljanju hrane te su taj period i unosili minimalne količine hrane, uglavnom zato jer je nije bilo, ili jednostavno nije bilo dovoljno vremena.

Uvečer bi tek imali vremena nahraniti se. Također u doba ratova, za vrijeme dana bi se ratovalo, a uvečer postavljao kamp i odmaralo te hranilo. Ovaj sistem dobro prati aktivnost CNS i cirkadijalni ritam. Prazan želudac (ne govorimo o pregladnjelosti) nas drži budnim i spremnim (aktivan je simpatikus koji ubrzava rad kompletnog organizma i čini tijelo spremnim na brze reakcije. Usporava rad jedino probavnog sustava.).

Unos hrane aktivira parasimpatički sustav koji pak usporava rad srca, sužava zjenice i krvne žile te promovira rad probavnog sustava. Upravo je to razlog što smo nakon obilnog obroka uspavani i umorni.

Ukratko, 20 sati smanjenog unosa hrane u prvom dijelu dana, slijedi 4 sata pojačanog unosa hrane u večernjim satima.

Nekad i sad

Naravno, ovo je sve odlično funkcioniralo u doba starih Rimljana i Grka, ali što danas? I kako uskladiti prehranu s trenutnim načinom života, poslom, obavezama, treningom? Točan odgovor je: jednostavno!

Ova dijeta se može odlično uklopiti u puni dnevni raspored. Obično smo tijekom dana puni obaveza, posao, djeca, nabava namirnica. U svoj toj žurbi izdvojiti dovoljno vremena za kvalitetan obrok, zna biti jako teško. S druge strane, ako pojedemo obilniji ručak u pauzi na poslu, to bi nas moglo uspavati i nećemo biti dovoljno koncentrirani na rad. Slično tako, otići punog želuca na trening, je kontraproduktivno. Osjećamo se teško i usporeno. Upravo iz tog razloga, laganija hrana kroz dan će nam pomoći da zadržimo budnost, a da trening odradimo maksimalno.

Kako uklopiti warrior diet u trening

Kod sportaša i pogotovo bodybuildera stvari nisu tako jednostavne (manji pa veći unos hrane) već treba obratiti pažnju na unos makronutrijenata i izbor namirnica.

Prvo i osnovno treba paziti na ukupni unos kalorija ovisno o našem cilju (masa, definicija, održavanje) te u skladu s time uklopiti omjer makronutrijenata (dovoljan unos proteina, paziti na unos ugljikohidrata i masti).

Ovisno o nekim sportovima vjerojatno će biti potrebno regulirati i unos ugljikohidrata prije treninga/utakmice da bi zalihe glikogena bile dovoljno pune. S druge strane, ovaj princip nam omogućava da nahranimo tijelo onda kad mu je energija najpotrebnija - za vrijeme i odmah nakon treninga.

Primjer modificiranog jelovnika jelovnika baziranog na:

2500 kcal
270 g proteina
180 g ugljikohidrata
70 g masti.

Ovaj jelovnik je malo prepravljen i omogućuje konstantan dotok aminokiselina da bi se maksimalno osiguralo očuvanje mišića.

Zajutrak

30 g whey proteina
200 g (1 kom) naranča (ili 1 porcija nekog drugog voća)
10 g badema (orašastih plodova)

Trening (u popodnevnim satima, nakon posla)

Obrok za vrijeme treninga

30 g whey proteina

PWM obrok

30 g whey proteina
50 g zobenih pahuljica

Ili

2 tvrdo kuhana jaja
juha od povrća

Večera

1 zdjela svježeg lisnatog povrća (uvijek započnite sa svježim povrćem)
1 porcija povrća sa žara
250 g pilećih prsa
250 g kuhane riže

60 g kazein proteina
3 g ribljeg ulja
200 g krumpira
10 g badema

Naravno, namirnice mogu varirati, a ovo su primjeri zamjena:

100 g sirove riže = 300 g banane
50 g sirove riže = 50 g griza prije kuhanja
50 g riže = 45 g žganaca
50 g riže = 100 g njoka
100 g riže = 500 g krumpira
2 čajne žlice maslinovog ulja = 30 g badema = 20 g maslaca

Veće voćke: kruške, jabuke, ananas, naranče, mandarine. 1 porcija = 1 komad voća

Manje voće: šljive, marelice. 1 porcija = 3 komada voća

Sitno voće: jagode, trešnje, maline. 1 porcija = 1 šalica voća

Sam Warrior diet ima točno određen slijed jelovnika. Imamo detoks fazu nakon koje slijedi faza pojačanog unosa dobrih masti te fazu minimalnog unosa masti koja se bazira na ugljikohidratima i proteinima. Slijede primjeri jelovnika po tim fazama:

1. faza - detox:

Traje tjedan dana. Cilj je očistiti tijelo od toksina i to tako što ćete maksimalno izbjegavati namirnice životinjskog porijekla te unos hrane bazirati na voću i povrću:

Zajutrak:

1-2 čaše vode
1 kom voća
1 šalica nezaslađenog čaja ili kave (može i mlijeko)

Doručak

1 kom voća

Ili

1 čaša povrtnog soka

Ili

1 šalica jogurta ili posnog sira

Lagani ručak

1 šalica bistre juhe
1 zdjela salate
2 tvrdo kuhana jaja
1 žličica maslinovog ulja (za salatu)

Popodnevni snack

1 šalica jogurta

Večera (glavni obrok)

1 zdjela salate sa žličicom maslinovog ulja
1 porcija povrća kuhanog na pari
1 porcija leguminoza (mahunarki)
1 šalica riže (izbjegavati pšenicu u ovoj fazi) (kombinirajte rižu i mahunarke da bi dobili puni aminokiselinski profil)

2. faza - povišeni unos masti

Traje tjedan dana. Cilj je naučiti tijelo da maksimalno iskorištava masti kao izvor energije. Ujedno masti su bitne za proizvodnju hormona.

Zajutrak:

1-2 čaše vode
1 kom voća
1 šalica nezaslađenog čaja ili kave (može i mlijeko)

Doručak

1 kom voća

Ili

1 čaša povrtnog soka

Ili

1 šalica jogurta ili posnog sira

Lagani ručak

1 šalica bistre juhe
1 zdjela salate
2 tvrdo kuhana jaja
1 žličica maslinovog ulja (za salatu)

Popodnevni snack

1 šalica jogurta

Večera (glavni obrok)

1 zdjela salate sa žličicom maslinovog ulja
1 porcija povrća kuhanog na pari
120-170 g bijelog mesa (puretina, piletina)
20 g badema (ili koliko je potrebno da se zasitite)

3. faza - maksimiziranje gubitka masti

Traje nekoliko tjedana. Izmjenjuju se dani visokog i niskog unosa ugljikohidrata. Nakon nje se može ponoviti detox faza (u kraćem trajanju, oko 3 dana) te faza pojačanog unosa masti.

Zajutrak

1-2 čaše vode
1 kom voća
1 šalica nezaslađenog čaja ili kave (može i mlijeko)

Doručak

1 kom voća

Ili

1 čaša povrtnog soka

Ili

1 šalica jogurta ili posnog sira

Lagani ručak

1 šalica bistre juhe
1 zdjela salate
2 tvrdo kuhana jaja
1 žličica maslinovog ulja (za salatu)

Popodnevni snack

1 šalica jogurta

Večera (glavni obrok)

1 zdjela salate sa žličicom maslinovog ulja
1 porcija povrća kuhanog na pari
1 šalica visokougljikohidratnih namirnica (riža, kinoa, krumpir, pšenični proizvodi)
120-170 g nemasnog mesa (crveno nemasno meso, divljač, bijelo meso)

Tu ubacujete pauzu od 20 minuta i ako ste još gladni, nadopunjavate jelovnik kvalitetnim izvorima ugljikohidrata. U slučaju kad je dan smanjenog unos ugljikohidrata, nakon pauze ćete birati samo proteinske izvore hrane.

Posebne preporuke

Kad krenete s večernjim obrocima, preporučljivo je napraviti pauzu od 20 ak minuta nakon obroka povrća (salate i povrća kuhanog na pari). Tako dajete mozgu dovoljno vremena da registrira unos hrane i izbjegavate prejedanje. Kad god možete birajte "čistu" hranu i kvalitetne namirnice. Period pojačanog unosa hrane nije vrijeme za junk food, već za kvalitetno opskrbljivanje organizma hranjivim tvarima. Također, u samoj knjizi imate detaljnu listu namirnica koje se preporučuju.

Zaključak

Tko god da traži jednostavnu dijetu, od koje će se osjećati dobro i zdravo te usput malo smršaviti, Warrior diet je idealna stvar. Međutim, aktivni sportaši, bodybuilderi i natjecatelji, trebat će napraviti određene modifikacije kako bi maksimalno očuvali mišićno tkivo i/ili zadržali performanse bitne za specifični sport.

S druge strane, zaposlenim ljudima s puno dnevnih obaveza, ovakav princip prehrane će umanjiti stres i osloboditi ih konstantnog razmišljanja o hrani (što ću jesti u pauzi na poslu, je li prošlo previše/premalo vremena od obroka), česte zamke u koju upadnu mnogi početnici u teretani.

Međutim, iako je vrlo vjerojatno da ćete smršaviti bez obzira na razmišljanja o hrani, mnogi jednostavno nemaju dovoljno dobro razvijen osjećaj koliko je to previše ili premalo hrane. Njima svakako preporučujem praćenje kalorijskog unosa i unosa makronutrijenata.

Objavljeno 15.07.2013.