Činjenica: Većina ozljeda nije uzrokovana onim što dižete već kako dižete. Pravilan način: čučnite i držite leđa ravnima. Uhvatite predmet blizu tijela i zatim ustanite. Vaši mišići bedra i stražnjice bi trebali podizati teret.

Samo ste se sagnuli da podignete olovku s poda? Svejedno, morate biti pažljivi jer i manji pokret u krivu stranu ozlijedit će leđa. "Jedan od najgorih pokreta je saginjanje u stranu dok sjedite stopalima na podu", kaže Rahul Shah M.D. ortopedski kirurg iz Winter Parka s Floride. "Savijanje leđa u dva smjera odjednom može napregnuti diskove koji služe kao jastuci vašim kralješnjacima." Ova se ponavljajuća trauma razvija godinama i može oslabiti vašu kralježnicu. "Ako su leđa već ranjiva, pogrešan pokret lako može izazvati ozljedu", kaže Shah.

Mit 2: Ravno sjedenje čuva kralježnicu

Činjenica: Iako je vaša mama bila u pravu kad vas je opominjala da se ne grbite, preravno držanje nije zdravo za leđa koliko biste pomislili. "Opterećuje diskove, posebice ako tako stojite duže vrijeme", kaže Santhosh Thomas, doktor za osteopatičnu medicinu i ravnatelj Cleveland Clinic's Center for Spine Health u Westlakeu, Ohiou. Istraživači s Woodend Hospital iz Škotske ustanovili su da ljudi koji sjede pod 90 stupnjeva više naprežu kralježnicu od onih koji sjede pod 135 stupnjeva.

Što napraviti? Shah preporuča ispravljanje držanja nekoliko puta na dan. "Naslonite se na naslon stolice i neka vam donji dio leđa bude lagano savinut." Na taj ćete način, Shah objašnjava, ravnomjernije rasporediti težinu jer će ramena i mišići gornjeg dijela leđa smanjiti pritisak na kralježnicu. Ako često na kraju radnog dana za stolom pogrbljeno sjedite mogli biste staviti jastuk kako biste podržali donji dio leđa i držali kralježnicu u ravnini. Još i važnije od ispravnog sjedenja su česte pauze od sjedenja tokom dana. Kako biste poboljšali cirkulaciju u leđnim mišićima i smanjili umor, ustanite svakih pola sata i šetajte 5 minuta ili se pak istegnite svakih sat vremena. Priuštite predah kralježnici tako što ćete obavljati neke poslove i stojećki. Telefonirajte ili pak položite izvješće na ormarić u visini vašeg struka i pročitajte ga.

Mit 3: Većina tjelovježbi škodi leđima

Činjenica: Istraživači sa Samsung Medical Center iz Koreje ustanovili su da vježbanje barem tri puta tjedno zapravo smanjuje rizik za razvoj kronične boli u leđima za 43%. Vježbanje jača leđne mišiće i povećava dotok krvi u diskove i pomaže da izdrže dnevne napore. Posjeti teretani također drže i opseg vašeg struka pod kontrolom što se višestruko isplati kad su leđa u pitanju. Studija objavljena u časopisu Spine otkrila je da su pretili ljudi tri puta skloniji odlascima u bolnicu koji su uzrokovani ozljedama leđa od ljudi normalne težine. Čak i dvije ili četiri kile viška mogu dodatno opteretiti kralježnicu i povećati rizik od ozljede. Odaberite aerobne vježbe niskog intenziteta kao što su šetanje, plivanje ili korištenje orbitreka ne bi li ste ojačali leđa bez dodavanja napora diskovima ili zglobovima.

Ipak, bitno je ne pretjerati. Naprezanje dizanjem preteških utega ili istezanje nakon točke ugode garantira ozljedu leđa. Zaštitite se prilikom vježbanja: zagrijavajte se prije vježbanja barem 15min laganim kardio vježbama ne bi li ste povećali dotok krvi u leđne mišiće. Zatim, dok dižete utege, bacite pogled na vaše držanje u zrcalo. Vaša bi ramena uvijek trebala biti uspravna, bilo da vježbate bicepse ili noge. I naposljetku, izbjegavajte prekomjerno istezanje ili skakutanje. Ti pokreti mogu uzdrmati kralježnicu i mišiće.

Mit 4: Bol u leđima uvijek uzrokuje ozljeda

Činjenica: Dok žonglirate kroz razne obaveze odvajanje vremena za tjelovježbu čini vam se kao pravi luksuz. No, kad je u pitanju zdravlje leđa ono je esencijalno. Prema studiji objavljenoj u Journal of Advanced Nursing žene koje se kod kuće ili na poslu osjećaju zatrpane obavezama dva su puta sklonije bolovima u donjem dijelu leđa od svojih ne toliko užurbanih kolega. "Mentalni stres uzrokuje napinjanje najmanjih jedinica mišića – vlakana", kaže Ulf Lundberg Ph.D, profesor biološke psihologije sa švedskog Stockholm Universitya. S vremenom se zgrčena mišićna vlakna izližu i time povećavaju rizik od ozljede. A da bi stvari bile gore, prirodni odgovor tijela na povećanu tenziju u mišićima može pogoršati već postojeće probleme.

Stoga, kad osjetite da pritisak raste potrudite se uvesti barem pola sata relaksacije u dnevni raspored, bez obzira koliko se osjećate pomahnitalo. Vruća kupka ili tuš jedan je od najboljih načina dekompresije jer toplina opušta mišićna vlakna. Da biste imali što veću korist od kupke dodajte joj kuglice za kupanje ili sapun s mirisom lavande. Prema japanskoj studiji ljudi koji su mirisali ovaj umirujući miris imali su manje razine hormona stresa – kortizola. Vaša su leđa već sva u čvorovima? Odite na masažu.

Mit 5: Alternativni tretmani ne djeluju

Činjenica: National Institutes of Health ustanovio je da je jedan od šest Amerikanaca probao i neki oblik alternativne terapije ne bi li olakšao bolove u leđima. I s dobrim razlogom: studije pokazuju kako u nekim slučajevima ovi tretmani mogu biti učinkovitiji od konvencionalnih fizikalnih terapija i lijekova. Prema nedavnoj njemačkoj studiji polovica pacijenata s bolovima u donjem dijelu leđa koja je odlazila dvaput tjedno na akupunkturu tokom šest mjeseci primjetila je značajno smanjenje boli. Igle mogu stimulirati otpuštanje kemikalije u mozgu koja smanjuje bol, tvrde stručnjaci. Istraživanja također pokazuju kako vam posjeti kiropraktičaru brže mogu pomoći da se osjećate bolje. Ovi stručnjaci smatraju da bol u leđima uzrokuje dislokacija u kralješnjacima. Tijekom "namještanja" primijeni se lagani pritisak na kralježnicu ne bi li se zglobovi istegnuli i poravnali.

Mit 6: Super čvrsti madrac najbolji je za leđa

Činjenica: Zapravo bi mogao biti izvor vaše boli. Traženje kreveta koji je prijateljski nastrojen prema vašim leđima može nalikovati Zlatokosinoj potrazi: premekan madrac ne pruža dovoljno potpore, dok pretvrd može povećati pritisak na kralježnicu. Studija objavljena u časopisu Lancet ustvrdila je da ljudi koji spavaju na srednje tvrdom madracu iskuse manje boli u leđima i piju manje lijekova od onih koji spavaju na tvrđim madracima.

Nemojte štedjeti na kvalitetnom madracu jer vaša leđa biti će vam zahvalna.

Objavljeno 30.10.2009.