Po završetku Drugog svjetskog rata Thomas DeLorme bio je tehničar koji je radio rehabilitaciju s ozlijeđenim vojnicima. Jedan od ciljeva njegovog rada bio je što brži povratak mišićne jakosti te mišićne mase ozlijeđenih vojnika.

Nakon nekoliko godina rada, 1948 DeLorme objavljuje svoj prvi znanstveni rad u kojem daje smjernice treninga s vanjskim opterećenjem za razvoj jakosti te povećanje mišićne mase. U tim smjernicama, on ističe kako je trening do mišićnog otkaza (točka u kojoj ne možete napraviti više niti jedno ponavljanje u seriji zbog akumuliranog umora) jedna od ključnih stavki koje je se potrebno pridržavati ako vam je cilj razvoj jakosti i te mišićna hipertrofija.

Trening do otkaza i motorička jedinica

Kako bismo objasnili zašto je trening do mišićnog otkaza u teoriji potreban za maksimalne efekte, potrebno je znati što je motorička jedinica. Motorička jedinica se sastoji od motoričkog neurona, te mišića koji taj neuron inervira.

Tijekom vježbanja, motoričke jedinica se aktiviraju sukladno vanjskom podražaju. Primjerice, reći ćemo da radite seriju biceps pregiba s opterećenjem koje možete savladati 10 puta. Tijekom prvih nekoliko ponavljanja, aktivirat ćete uglavnom samo one motoričke jedinice koje imaju niski prag aktivacije (tj. one motoričke jedinice koje se aktiviraju prilikom submaksimalnog rada).

Kako nastavljate raditi ponavljanja te dolazite do mišićnog otkaza, aktivirat ćete i motoričke jedinice s visokim pragom aktivacije (tj. one motoričke jedinice koje se aktiviraju prilikom maksimalnog rada).

U teoriji, trening do mišićnog otkaza dovest će do aktivacije svih motoričkih jedinica, te zbog toga, ovaj tip treninga trebao bi rezultirati boljim efektima nego tip treninga koji nije izveden do mišićnog otkaza. Ipak, koliko ova teorija ima uporište u znanosti? Idemo vidjeti!

Pregled najzanimljivijih radova na ovu temu

Tek u 1994. godini obavljen je rad koji je direktno uspoređivao utjecaj treninga do mišićnog otkaza s treningom koji nije izveden do otkaza. U tom radu, Rooney (ne Wayne, već Kieran) i suradnici (1994) su u svoje istraživanje uključili 18 muškaraca i 24 žene. Zapamtite da je veliki dio uzorka bio sastavljen od žena jer će nam ta informacija biti važna za interpretaciju rezultata.

U tom istraživanju, obje grupe su radile samo jednu vježbu (biceps pregib), trenirale su tri puta tjedno i tako kroz period od 6 tjedana. Jedna grupa ispitanika radila je 6 ponavljanja (tj. do mišićnog otkaza) dok je druga grupa ispitanika također ukupno radila 6 ponavljanja, ali kako ne bi došli do mišićnog otkaza, između svakog ponavljanja, ispitanici su imali interval odmora od 30 sekundi.

Nakon 6 tjedna treninga, grupa koja nije trenirala do mišićnog otkaza, povećala je jakost za 42% – grupa koja je trenirala do otkaza ostvarila je bolje rezultate te povećala jakost za 56% (Prikaz 1).

Ovi podaci bi upućivali na to da je trening do otkaza jednostavno bolji i to je to. Idemo ipak malo zakomplicirati stvari. Sjetite se da je ukupno bilo 24 ženska ispitanika u ovom radu (od 42). Zašto nam je ovo bitno? Naime, muškarci i žene imaju različite fiziološke karakteristike, te upravo zbog njih, čini se da žene imaju veću otpornost na umor prilikom vježbanja (Hunter, 2014).

Zbog veće otpornosti na umor žene vjerojatno mogu trenirati s kraćim intervalima odmora (Grgic i Schoenfeld, 2018) – te uistinu, radovi na ženama pokazuju da se intervali odmora od 1 i 3 minute jednako efikasni za povećanje jakosti (Jambasi-Filho i suradnici, 2017) dok muškarci više povećaju jakosti koristeći intervale odmora od 3 minute (Schoenfeld i suradnici, 2015).

Zašto nam je ovo bitno za interpretaciju rada koje su napravili Rooney i suradnici (1994)?

U tom radu, autori nisu prijavili distribuciju ispitanika prema grupama, drugim riječima, ostaje nejasno koliko je bilo žena, a koliko muškaraca u grupama koje su trenirale do otkaza ili ne do otkaza. Postoji mogućnost da je jedna grupa bila pretežito od žena, što u tom slučaju onemogućava efikasnu usporedbu s drugom grupom. Iako nam Rooney i kolege (1994) sugeriraju jedan nalaz, idemo vidjeti što kažu drugi na ovu temu.

Prikaz 1 – Povećanje jakosti nakon 6 tjedana u grupi koja nije trenirala do mišićnog otkaza te u grupi koja je trenirala do mišićnog otkaza (Rooney i kolege, 1994)

Folland i suradnici (2002) su također analizirali efekte treninga do otkaza u usporedbi s treningom koji ne uključuje mišićni otkaz. U ovom radu, ispitanici koji su trenirali do otkaza radili su 4 serije nožne ekstenzije po 10 ponavljanja. Između serija, interval odmora bio je 30 sekundi.

Druga grupa (grupa koja nije trenirala do otkaza), radila je također isti ukupan broj ponavljanja (40 ukupno), ali između svakog ponavljanja, imali su interval odmora od 30 sekundi. U ovom istraživanju, povećanje jakosti bilo je statistički slično između grupa (Prikaz 2).

Usprkos tome što trening do mišićnog otkaza nije rezultirao s boljim efektom, važno je naglasiti da su ispitanici koji su trenirali ovim sistemom treninga ukupno provodili 4 minute po treningu. Za razliku od njih, ispitanici koji nisu trenirali do otkaza, u prosjeku su provodili 20 minuta na treningu (sjetite se da su odmarali 30 sekundi između svakog ponavljanja!). Dakle, iako mišićni otkaz nije potreban za maksimalne efekte, očito može smanjiti ukupno vrijeme treninga.

Prikaz 2 – Povećanje jakosti nakon 9 tjedana u grupi koja nije trenirala do mišićnog otkaza te u grupi koja je trenirala do mišićnog otkaza (Folland i kolege, 2002)

S obzirom na to da se čini da trening do otkaza može smanjiti ukupno trajanje treninga, ostaje pitanje kakvi bi bili rezultati da se ukupno trajanje treninga izjednači između grupa. Odgovor na to pitanje dali su nam Drinkwater i kolege (2005) koji su uspoređivali trening do otkaza, s treningom koji ne uključuje otkaz mišića tako su obje grupe provodile isto vrijeme na treningu.

Izjednačavanje trajanja treninga su postigli tako da je jedna grupa odmarala između serija 4.5 minute, dok je druga grupa odmarala otprilike 2 minute. Po završetku programa treninga, grupa koje je trenirala do otkaza poboljšala je jakost u bench pressu za otprilike 10%, što je dvostruko više od grupe koja nije trenirala do otkaza s obzirom na to da su oni povećali jakost tek za 5% (Prikaz 3).

Prikaz 3 – Povećanje jakosti nakon 6 tjedana u grupi koja nije trenirala do mišićnog otkaza te u grupi koja je trenirala do mišićnog otkaza (Drinkwater i kolege, 2005)

Praktične smjernice

Sad kada znamo što znanstvena literatura sugerira, ostaje nam pitanje upotrebe treninga do otkaza u praksi.

Trebam li ikad trenirati do mišićnog otkaza?

Prema literaturi je jasno da trening do otkaza nije nužan za povećanje jakosti. Ipak, stvari nisu uvijek tako crno-bijele kada je riječ o planiranju treninga s opterećenjem. Moja preporuka je da trening do mišićnog otkaza povremeno uključite u svoj program treninga.

Jedna opcija koju možete koristiti je to da idete do mišićnog otkaza samo u zadnjoj seriji na određenoj vježbi. Primjerice, reći ćemo da radite 5 serija bench pressa. Prve 4 serije ne morate izvoditi do mišićnog otkaza (idete na fiksan broj ponavljanja). Zatim, na zadnjoj seriji, možete napraviti ponavljanja do mišićnog otkaza kako biste ostvarili benefite od oba tipa treninga.

Zbog čega samo na zadnjoj seriji? Naime, ako dođete do mišićnog otkaza odmah na prvoj seriji određene vježbe, vrlo vjerojatno ćete morati smanjiti opterećenje na idućim serijama zbog umora kojeg je prva serija generirala. U konačnici, što je manje opterećenje s kojim trenirate, manje je i povećanje jakosti.

Frekvencija treninga i trening do otkaza?

Nadalje, postavlja se pitanje kakav je odnos frekvencije treninga i treninga do otkaza, tj. je li bolje koristiti trening do otkaza kada je frekvencija treninga veća ili manja?

Morán-Navarro i kolege (2018) pokazali su da izvedba 3 serije po 10 ponavljanja do otkaza, zahtjeva ukupno više vremena za oporavak (Prikaz 4) nego trening koji je uključivao izvedbu 6 serija po 5 ponavljanja (tj. trening koji nije bio izveden do otkaza – Prikaz 5).

Oporavak vam neće nužno biti problem ako trenirate svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno. Ipak, ako želite trenirati s većom frekvencijom, primjerice 2, 3 ili 4 puta na bazi tjedna, kako biste postigli oporavak mišića, koristite trening do otkaza sporadično.

Prikaz 4 – Opravak mišića nakon treninga koji je izveden do mišićnog otkaza prema podacima Morán-Navarra i kolega (2018)

Prikaz 5 – Opravak mišića nakon treninga koji nije izveden do mišićnog otkaza prema podacima Morán-Navarra i kolega (2018)

U idućem dijelu pričamo o efikasnosti treninga do otkaza kada vam je cilj hipertrofija mišića. Stay tuned!

Reference

1. DeLorme TL. Technics of progressive resistance exercise. Arch Phys Med Rehabil. 1948;29(5):263–73.
2. Grgic J, Schoenfeld BJ. A case for considering age and sex when prescribing rest intervals in resistance training. 2018. Kinesiology.
3. Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol. 2014;210(4):768–89.
4. Jambassi Filho JC, Gurjão AL, Ceccato M, et al. Chronic effects of different rest intervals between sets on dynamic and isometric muscle strength and muscle activity in trained older women. Am J Phys Med Rehabil. 2017;96(9):627–33.
5. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, i ostali. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2387–99.
6. Rooney KJ, Herbert RD, Balnave RJ. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(9):1160-4.
7. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, i ostali. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805–12.

Objavljeno 09.10.2018.