Jučer sam trenirao noge. Na programu mi je bio trening koji je uključivao 10 serija po 10 ponavljanja na stražnjem čučnju, 4 serije leg pressa i 4 serije sjedeće ekstenzije do mišićnog otkaza.

Tijekom cijelog treninga u teretani je svirala Metallica (kultni Master of Puppets album iz 1986. godine) što me dodatno motiviralo da dam sve od sebe na tom treningu. Dan sutra? Upale mišića. I to kakve.

Kako bih ublažio upalu mišića, popio sam ibuprofen (ibuprofen pripada kategoriji nesteroidnih protu-upalnih lijekova, ketoprofen i naproxen su još neki od poznatih nesteroidni protu-upalni lijekova). Zasigurno nisam jedini koji je popio lijek te klase nakon treninga, pogotovo ako uzmemo u obziru da prema jednom istraživanju 26% populacije u SAD-u redovno konzumira ove lijekove (Davis i suradnici, 2017).

Par minuta nakon što sam popio ibuprofen razmišljam: hoće li taj ibuprofen umanjiti ili poboljšati efekte treninga? Odmah sam se bacio na pretragu znanstvene literature na ovu temu.

Utjecaj protu-upalnih lijekova na sintezu proteina

U svojoj suštini, mišićna hipertrofija je razlika između sinteze mišićnih proteina te njene degradacije. Zbog toga, ako želimo postići mišićnu hipertrofiju, prilikom treninga s opterećenjem cilj nam je ostvariti što veću sintezu mišićnih proteina. Logično pitanje koje nam se sad nameće je kako protu-upalni lijekovi utječu na sintezu proteina nakon treninga? Hoće li sinteza proteina biti veća ili manja ako popijem ibuprofen nakon treninga?

Trappe i kolege (2002) su u svom istraživanju uključili 24 muškarca koji su napravili jedan teški trening s opterećenjem. Na dan kada su ti ispitanici trenirali, jedna grupa ispitanika je dobila dozu ibuprofena od 1200 mg (podijeljena u tri manje doze, koje su konzumirane tri puta kroz dan), druga grupa je dobila acetaminofen (poznatiji kao Paracetamol) u dozi od 4000 mg (također podijeljen u tri manje doze), dok je treća grupa dobila placebo.

Nakon treninga, rezultati analize sinteze proteina pokazali su kako je samo grupa koja je dobila placebo ostvarila značajna povećanja u sintezi proteina (+76%). Grupe koje su dobile Paracetamol i ibuprofen imale su osjetno manju sintezu proteina nakon treninga (Prikaz 1).

Ovi inicijalni rezultati daju nam do znanja da uzimanje ovih lijekova nakon treninga nije najbolja ideja ako vam je cilj mišićni rast. Ipak, kao što sam već prije spominjao, rezultate akutnih istraživanja (istraživanja u kojima ispitanici ne treniraju kroz duži period) moramo uvijek interpretirati s dozom opreza.

Iduće pitanje koje se nameće je: kakve rezultate bismo mogli očekivati ako bi uzimali ove lijekove nakon svakog treninga?

Prikaz 1. Povećanje sinteze proteina nakon treninga s opterećenjem kod grupa koje su konzumirale ibuprofen, Paracetamol ili placebo.

Utjecaj protu-upalnih lijekova na hipertrofiju mišića

U radu Lilja i kolega (2018) 15 ispitanika je uzimalo ibuprofen (doza od 1200 mg) dok je 16 ispitanika uzimalo placebo. Konzumacija ovih lijekova je trajala ukupno 8 tjedana, prilikom kojih su ispitanici trenirali s opterećenjem 2 do 3 puta tjedno.

Nakon 8 tjedana, povećanje mišićne mase bilo je veće u grupi koja je uzimala placebo nego u grupi koja je konzumirala ibuprofen (Prikaz 2). Moguće je da je kontinuirana konzumacija ibuprofena dovodila do manjeg povećanja sinteze proteina, te što je posljedično i umanjilo mišićni rast.

Prikaz 2. Povećanje mišićne mase nakon 8 tjedana treninga kod grupa koje su konzumirale ibuprofen ili placebo.

Što je s dozom?

Kao što je slučaj sa svim lijekovima, doza može imati značajan utjecaj na njihovu efikasnost. Krentz i kolege (2008) su istražili ovu temu tako što su uspoređivali efikasnost konzumacije placeba s dozom ibuprofena of 400 mg.

Njihovi rezultati su pokazali kako je povećanje mišićne mase bilo slično između placeba i ibuprofena. Ovi rezultati nam potencijalno sugeriraju da je doza ta koja će ultimativno odrediti hoće li ibuprofen umanjiti povećanje mišićne mase, tj. ako uzimate manju dozu, efikasnost vašeg treninga ne bi trebala biti narušena.

Nitko ne bi trebao uzimati protu-upalne lijekove ako mu je cilj hipertrofija?

Sva tri rada koja sam do sada referencirao, provedena su na ispitanicima mlađe dobi (do 35 godina) te zbog toga, ne mogu se generalizirati na cijelu populaciju. Primjerice, znamo da osobe starije životne dobi imaju otežan oporavak nakon treninga.

Roth i kolege (2000) su pokazali kako su žene starije dobi (od 65 do 75 godine) nakon treninga imale oštećenje mišića od čak 17%. Za razliku od njih, mišićno oštećenje nakon treninga kod žena mlađe dobi (od 25 do 35 godina) bilo je samo 3% (Prikaz 3). Zbog ovih razlika, uzimanje protu-upalnih lijekova kod osoba starije dobi bi moglo imati pozitivan utjecaj na smanjenje upalnih proces što bi u konačnici moglo poboljšati efikasnost treninga.

Prikaz 3. Postotak oštećenja mišića nakon treninga kod žena mlađe i starije životne dobi.

Trappe i kolege (2011) su u svom rad uključili osobe starije dobi, koje su konzumirale ibuprofen od 1200 mg, Paracetamol u dozi od 4000 mg ili placebo. Nakon 12 tjedana treninga, povećanje mišićne mase iznosilo je +13% u grupi koja je konzumirala Paracetamol te +11% u grupi koja je konzumirala ibuprofen.

Za razliku od ove dvije grupe, grupa koja je konzumirala placebo je povećala mišićnu masu za +9%, što nam govori da postoje blagi benefiti od konzumacije ibuprofena ili Paracetamola kod osoba starije dobi.

Postoji li pretjerano mišićno oštećenje?

Jedan aspekt koji je još važan za naglasiti odnosi se na pretjerano oštećenje mišićnih vlakana. Naime, ako trenirate tako da svaki put nakon treninga imate upale mišića koje vam traju danima, zapravo možda umanjujete efikasnost svog treninga.

Damas i kolege (2016) su pokazali kako pretjerano oštećenje mišićnih vlakana nakon treninga može zapravo negativno utjecati na hipertrofiju mišića s obzirom na to jer je sinteza proteina u tom slučaju više usmjerena prema oporavku tih oštećenih vlakana, a manje prema izgradnji novog tkiva (Prikaz 4). Ovi podaci nam dovode u pitanje bismo li uopće trebali trenirati toliko intenzivno da su nam potrebni protu-upalni lijekovi nakon treninga.

 Prikaz 4. Odnos između oštećenja mišićnih vlakana i djelovanja sinteze proteina nakon treninga. 

Ključne točke:

1. Uzimanje ibuprofena te Paracetamola nakon treninga može umanjiti sintezu proteina nakon treninga.
2. Kontinuirano uzimanje ibuprofena u dozi od 1200 mg kod ispitanika mlađe dobi može rezultirati s manjim povećanjima u veličini mišića (u odnosu na uzimanje placeba).
3. Kontinuirano uzimanje ibuprofena u manjoj dozi (400 mg) ne čini se da djeluje negativno na hipertrofiju mišića.
4. Uzimanje ibuprofena kod osoba starije dobi potencijalno može čak imati i pozitivne efekte ako uzmemo u obzir da je oporavak kod ove populacije nakon treninga otežan.
5. Kao i sa svakim lijekom, oprez je potreban prilikom konzumacije protu-upalnih lijekova. Prije konzumacije, konzultirajte se sa svojim liječnikom.

Reference:

1. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, Vechin FC, Lixandrao ME, Jannig PR, Costa LA, Bacurau AV, Snijders T, Parise G, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209-22.
2. Davis JS, Lee HY, Kim J, Advani SM, Peng HL, Banfield E, Hawk ET, Chang S, Frazier-Wood AC. Use of non-steroidal anti-inflammatory drugs in US adults: changes over time and by demographic. Open Heart. 2017;4(1):e000550.
3. Krentz JR, Quest B, Farthing JP, Quest DW, Chilibeck PD. The effects of ibuprofen on muscle hypertrophy, strength, and soreness during resistance training. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(3):470-5.
4. Lilja M, Mandić M, Apró W, Melin M, Olsson K, Rosenborg S, Gustafsson T, Lundberg TR. High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol (Oxf). 2018;222(2).
5. Roth SM, Martel GF, Ivey FM, Lemmer JT, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA. High-volume, heavy-resistance strength training and muscle damage in young and older women. J Appl Physiol (1985). 2000;88(3):1112-8.
6. Trappe TA, Carroll CC, Dickinson JM, LeMoine JK, Haus JM, Sullivan BE, Lee JD, Jemiolo B, Weinheimer EM, Hollon CJ. Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011;300(3):R655-62.
7. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ. Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(3):E551-6.

Objavljeno 15.10.2024.