Kada pričamo o mišićima core većina ljudi prvo pomisli na trbušnjake, odnosno prednji dio trbušnog zida (transversus abdominis). Oni koji su malo više upoznati s pojmom "core" i njegovom funkcijom znaju naglasiti da osim prednje strane u ovu skupinu mišića ubrajamo i mišiće stražnje strane tijela koji pripadaju to regiji, odnosno mišići donjeg dijela leđa.

Oba mišića imaju svoju funkciju u pravilnom radu corea: održavanje pravilne posture tijela i zaštita kralježnice od prevelikih opterećenja, uz to što je istaknut i čvrst prednji trbušni zid i oku ugodan.

Međutim coreu pripada još i skupina mišića koju najčešće zanemarujemo i preskačemo, a to su bočni trbušni mišići, latinskog naziva obliques. Njih svrstavamo u skupinu trbušnih mišića jer se nalaze s prednje strane trupa, a razlikujemo dva bočna mišića, unutarnje i vanjske bočne trbušne mišiće.

Ova skupina mišića igra jako bitnu ulogu u mnogim pokretima, naime bez njih ne bismo se mogli rotirati, okretati i savijati tijelo u raznim smjerovima. Isto kao i prednja i stražnja strana corea, i bočni trbušni mišići moraju se jačati kako bi izgradili snažan i čvrst core koji će bi što otporniji na ozljede. Jačanje ove skupine utjecat će i na učvršćivanje ove regije tijela i pomoći vam da izgubite opušteni dio s bočnih strana tijela, poznat po nazivu "muffin top".

U nastavku slijedi nekoliko vježbi koje ciljano pogađaju bočne trbušne mišiće. Uključite ih u vaš program treninga, neovisno kao dio rutine koju inače radite za core, kao zaseban dio treninga ili tijekom dana odmora.

Bicikl

Ovom vježbom pogađate trbušne mišiće i zahvaljujući jednostranoj rotaciji poseban fokus se stavlja na bočne trbušne mišiće.

U početnom položaju ležite na leđima, a ruke se nalaze uz glavu. Noge su savijene u kuku i koljenu pod kutom od 90° i nalaze se u zraku.

Iz početnog položaja podižete gornji dio leđa i glavu od tla, a lijevim laktom izvodite pokret dijagonalno prema desnom koljenu koje istovremeno povlačite prema prsima. Kada laktom dotaknete koljeno vraćate se istim putem u početni položaj nakon čega slijedi promjena strane, dakle desni lakat ide prema lijevom koljenu.

Penjač s rotacijom

Kombinacija klasičnih penjača i rotacije kako bi se dodatno potaknula aktivacija bočnih trbušnih mišića čine ovu vježbu odličnim izborom za sve koji žele raditi na jačanju ovih mišića, ali i odraditi visokointenzivan trening, za što se penjači često koriste.

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa tako da desno koljeno usmjeravate prema lijevom laktu, i lijevo koljeno prema desnom laktu.

Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu. Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Dodirni petu

Ova je jednostavna vježba zbog jednostranog karaktera jedna od najčešćih izbora kada je cilj aktivacija bočnih trbušnih mišića, uz aktivaciju i prednjeg trbušnog zida.

U početnom položaju ležimo na leđima, noge su savijene u koljenu. Stopala su punom površinom postavljena na tlo i udaljena od stražnjice tako da prstima na dlanovima ne možemo dosegnuti pete. Ruke se nalaze sa strane tijela.

Iz početnog položaja radimo blagi otklon tijela u desnu stranu i desnim dlanom dotaknemo petu. Vraćamo tijelo u početni položaj i radimo otklon u lijevu stranu kako bismo ponovili isto na lijevoj strani tijela.

Drvosječa

Drvosječa je vježba u kojoj koristite vanjsko opterećenje kao što je ploča utega, bučica, girja, sprava sa sajlama ili neki drugi teži predmet. Izvedba vježbe imitira zamah sjekire tijekom cijepanje drva, otuda dolazi i naziv vježbe.

Početni položaj tijela je uspravan sa stopalima u širini ramena, a ploču utega držite u rukama u visini kukova s prednje strane tijela. Iz početnog položaja podižete uteg iza desnog ramena iznad razine glave i rotirate gornji dio tijela u desnu stranu.

Iz gornjeg položaja snažnim zamahom spuštate uteg na lijevu stranu tijela i pritom se spuštate u čučanj s rotacijom gornjeg dijela tijela na lijevu stranu. Iz donjeg položaja čučnja ponovo radite snažan zamah utegom prema desnom ramenu. Isto radite u drugu stranu.

Bočni plank

Bočnim plankom aktivirat ćete bočne trbušne mišiće iako nećete raditi rotacije trupa. Ova statička vježba zahtijevat će od mišića aktivaciju kako biste mogli što duže zadržati položaj.

U početnom se položaju nalazimo na desnoj strani tijela. Lakat desne ruke postavljamo točno ispod ramena, podlaktica je okomita na nadlakticu i usmjerena ispred tijela, a glava, vrat, tijelo i noge čine ravnu liniju.

Noge su postavljene lijeva na desnu, a oslonac tijela je na desnom stopalu i podlaktici. Lijeva ruka nalazi se uz tijelo ili je podignuta u zrak. Isto vrijedi za suprotnu stranu tijela.

Bacanja medicinke kroz rotaciju

Dinamična vježba kao što je ova pomoći će vam u izgradnji eksplozivne snage cijelog tijel. U izvedbu će biti uključeni, osim bočnih trbušnih mišića, i kvadricepsi, gluteusi, ruke, ramena i ostatak corea.

U početnom položaju postavite se 2-3 metra ispred zida licem okrenuti prema njemu. Početni stav je uspravan, a medicinku držite u rukama ispred tijela. Rotirajte se gornji dijelom tijela u desnu stranu i dovedite medicinku što je moguće više iza sebe kako biste stvorili napetost u mišićima. Iz tog položaj snažnim zamahom prema naprijed izbacite medicinku u zid. Isto ponovite i za drugu stranu.

U početnom stavu se možete postaviti i bočno prema zidu, npr desnim ramenom ste okrenuti prema zidu što znači da ćete rotirati tijelo prvo u lijevu stranu kako biste stvorili napetost i zatim zamahom u desnu stranu izbacujete loptu prema zidu.

Bočni otklon u stojećem stavu

Ovu jednostavnu vježbu možete napraviti bilo kada i bilo gdje, početnici će dovoljno opterećenje biti vlastita težina, dok napredniji vježbači mogu koristiti i vanjsko opterećenje kako bi dodatno otežali vježbu.

U početnom položaju stopala su postavljena u širini ramena ili mogu biti postavljena i malo više od šire ramena. Ruke su ispružene uz tijelo, a ako koriste vanjsko opterećenje, ono se nalazi u dlanu svake ruke.

Iz početnog se položaja spuštate na desnu stranu tako da donji dio tijela ostaje nepomičan, dok se gornjim dijelom savijte u desnu stranu te se vratite u početni položaj. Isto ponovite i za drugu stranu tijela.

Objavljeno 02.08.2021.