Vegetarijanska prehrana je prehrana bez mesa i bez mesnih proizvoda. Od veganske se prehrane razlikuje po tome što uključuje konzumaciju ostalih namirnica životinjskog porijekla kao jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Bez obzira koji motiv nekog potiče da postane vegetarijancem (duhovni, pacifistički, zdravstveni ili je u pitanju jednostavno okus), rezultat je uvijek isti – životinja ne mora umrijeti da bi se jelo i najelo. Poneki vegetarijanci jedu ribu, a poneki ne.

Svjesni toga da je veći dio čitateljstva drugačijih prehrambenih navika, zbog upoznavanja ćemo se dotaknuti naših osobnih razloga za takvu vrstu prehrane kao i našeg mišljenja vezano uz prehranu općenito. Ne želimo pametovati i nije nam namjera konvertirati vaše mišljenje... We come in peace. :) Kako new-ageovski to zvuči kad kaže bračni par vegetarijanaca. Preformulirat ćemo: naš sedmogodišnji sin jede meso. I mi mu ga pečemo. Naš sin isto tako jede i jako puno kelja, kelja pupčara i brokule. A to nam je najvažnije. Naš sistem prehrane je nastao promišljanjem i eksperimentiranjem, ali njegov začetak leži u čistoj odluci. Ta odluka je multidimenzionalna, ali moramo priznati da nam je knjiga J. M. Smith-a „Sjeme obmane“ prelila kap.

Stoga je primarni cilj ovog članka ostalim vegetarijancima sportašima olakšati put ka zdravom i dobro-izgledajućem tijelu.

„Izbalansirana“ prehrana prosječnog čovjeka

Centar Miketa posjećuju ljudi sa raznim dijagnozama, a mnoge od njih počinju upravo u probavnom sustavu. Gojazni ljudi su nezadovoljni zbog svog izgleda, a rijetko su svjesni toga da je važnije to što su zbog te debljine, vrlo vjerovatno i bolesni.

Super visok kolesterol u tridesetogodišnjaka je danas, nažalost, normalna stvar. Sindrom hijatalne hernije se od Nove godine raširio među ljudima kao da se radi o zarazi. Neuravnotežen rad hormona, autoimune bolesti i razni drugi poremećaji često nalaze svoj uzrok u lošoj ishrani koja obiluje ugljikohidratima (čitaj: šećerima!) od kojih se danas radi većina prehrambenih prerađevina.

Stoga, ne čudi da moderan čovjek pribjegava promjenama prehrambenih navika u želji da što duže ostane zdrav i mlad. A kako se unatrag par godina vrijeme upralo – dan kao da je sažeo sate u neke nove mjerne jedinice koje traju puno kraće – moderan čovjek je neizbježno i užurban čovjek, koji rijetko ima vremena sjesti i opušteno se počastiti poštenim, tradicionalno i zdravo pripremljenim obrokom...

Zamke za vegetarijanca početnika

Ako ste se odlučili za varijantu vegetarijanstva, nemojte misliti da ste odmah pogodili i zdraviji način prehranjivanja. Iz nekog vam razloga ne paše jedenje mesa, no pripazite kako ćete iskompenzirati nedostatak jedne namirnice na vašem tanjuru, jednog okusa u ustima i onih nutrijenata koje ste od do sada iz mesa crpili.

• Prva zamka za vegetarijanca početnika – najčešće će navaliti na zamjenu za meso u obliku raznih prerađevina od soje. Ako ste jedan od njih, budite iskreni i priznajte sami sebi – jeste li se vi zapravo skinuli sa mesa? Niste. Tražite taj okus i teksturu. I to je OK, ako pritom niste od onih vegetarijanaca koji zagovaraju teoriju da meso nije čovjekova prirodna hrana. Ako pak jeste baš taj tip, ostavljamo vam ovo na razmatranje...
  
  Stavimo li to na stranu, na vidjelo izlazi još jedna pojedinost - soja je vrlo jeftino krmivo, najčešće iz GMO uzgoja. Brojne su studije koje pokazuju vezu između konzumacije soje i zdravstvenih problema jer je puna antinutrijenata i loše utječe na hormonalni status. No, zbog teksture se savršeno da oblikovati pa je izuzetno pogodna za preradu u takozvane ćevapčiće, polpete, odreske i slično. Bit ćemo slobodni da ovakvu klopu svrstamo rame uz rame sa junk-foodom.
• Slatkiši nisu od mrtvih životinja, stoga ih vegetarijanac može jesti bez grižnje savjesti... Srećom, da nam olakšaju ubrzan život tu su puni automati koji obećaju osjećaj sitosti za samo par kuna! Kroasani, čokoladice, keksići, keksoladice i svi oni šareni artikli kojima je porijeklo potpuno nepoznato jer se radi o visoko prerađenim „namirnicama“... Mmmda. O šećeru i njegovim supstitutima su napisane (sumrak) sage, kao ni o raznim dodacima koje pojačavaju okus i boju i zgrušnjavaju i konzerviraju i stabiliziraju... Većina lakodostupnih proteinskih pločica ulaze u istu kategoriju. Trebamo li pisati dalje?
• Nasilno promoviranje žitarica u proteklih 20 godina pretvorilo je modernog čovjeka u preživača. Tu se krije još jedna zamka - vegetarijanac će svoje nutrijente dobivati iz raznih žitarica i njihovih prerađevina. Bez obzira na to što nemaju sladak okus, tijelo prepoznaje ugljikohidrate kao šećer. I tu opet prestaje sva priča o zdravlju i dobrom izgledu.
• Sokovi su od voća pa su prikladni za konzumaciju. Budimo realni; njima je također porijeklo najčešće zameo vjetar. Krcati su šećerom ili umjetnim zaslađivačima, umjetnim aromama i okusima, a nastaju od ostataka voća koje se koristi za izradu nečeg drugog. Voće samo po sebi ne bi trebalo tamaniti, jer je također slatko.
• „Biljne“ zamjene za namirnice životinjskog porijekla ne bi trebalo jesti. U tu skupinu ubrajamo: margarin, rafinirana biljna ulja, biljno „vrhnje“ za šlag, zamjena za sir. To su visoko prerađene, nekad-bile namirnice, same po sebi nejestive i bez nutritivnih vrijednosti, a prepune tvari koje se u našem tijelu ne mogu preraditi. Najbolje što vam se unošenjem takvih namirnica može dogoditi je da ih tijelo izolira u salo. A za osobu koja želi biti zdrava, ni ta opcija ne dolazi u obzir!

Warrior diet

Kako su nam nutricionizam i sport zanimanje, vješto smo izbjegli ove zamke. Željeli smo pronaći model zdrave vegetarijanske prehrane.

Naša prehrana se zasniva na jednom velikom obroku dnevno. Tijekom radnih dana smo na kontroliranom postu; točnije, jedemo uglavnom proteinski shake nakon treninga, smoothie od povrća i malo voća, kefir, jogurt, sjemenke, voćke... Onaj veliki obrok nas čeka tek na kraju dana, a to je za najčešće sezonsko povrće iz našeg vrta na sto načina.

Jelo započinjemo sa salatom: rukola, kristalka, salatina, krastavci, rajčice, tikvice, rotkvice, paprike, luk. Konzumacija sirovog povrća na prazan želudac tijelu nudi mogućnost da sastojke apsorbira direktno. Nakon toga kelj, cvjetača, pupčar, slatki ili kiseli kupus, blitva, špinat i mahunarke na više načina. Kuhamo na pari, na ghee-ju ili kokosovom maslu. Konzumiramo i klice koje sami pripremamo, leću, grah, te domaća jaja.

Ne odričemo se ni sira, al nastojimo da bude domaći. Dakle, proteini su uglavnom iz leguminoza. Žitarice jedemo rijetko, i to su pir, quinoa, heljda, amaranth. Tjesteninu, rižu, krumpir, kruh jedemo vrlo rijetko, gotovo nikad.

Nemamo hipertrofične mišiće koji su napunjeni tekućinom i suplementima, nego prirodno mišićava i funkcionalna tijela. Jedini suplement kojeg svakodnevno uzimamo je Whey protein (bez okusa, boja i zaslađivača) te ciklički Spirulina, Maca, Ekstrakt povrća, Cink, Magnezij klorid i C vitamin.

Kako (pre)živjeti radni dan?

Nedavno nam je na savjetovanju o zdravoj prehrani bila mlada studentica filozofije, nezadovoljna svojim izgledom i nedostatkom energije zbog previše obaveza. Predavanja na faksu joj nisu ostavljala vremena da udahne i izdahne... Ipak je nekako stizala pušiti. Kada svoje pauze nije provodila uz cigaretu, odlazila je do automata sa slatkišima, prigodno postavljenih na svakom katu. Savjetovali smo joj da slatkiše zamijeni voćem. Njen odgovor je bio: “Pa nekako mi je glupo sa jabukom hodat po hodniku...“

Pretpostavljamo da ista ta radnja, ali sa cigaretom u ustima/ruci, nije glupa.

Pa, iako nas obaveze gaze, ipak je još uvijek nešto u našim rukama. Uvijek će i biti, dok god postojite vi koji mislite drugačije. Tržište ipak nudi poneke namirnice koje su i zdrave i hranjive i lako dostupne.

Tips&tricks za sportaše i uredaše

• Jutro započnite sa smoothie napitkom. Dovoljno je imati štapni mikser i nešto zelenog povrća. Dvije, tri vrste zelenjave (peršin, celer, kelj, slatki kupus, blitva, špinat, kopriva, loboda, đumbir) iskombinirajte sa jednom voćkom koja će dati slatkast okus (ananas, grejp, naranča, limun, jabuka, ponekad čak i banana). Ovo je odličan stimulator za preživljavanje Vašeg užurbanog dana.
• Ako ste od onih koji vole duuuge doručke, neka to ne budu pahuljice u mlijeku ili kruh sa namazom. Probajte tvrdokuhana jaja, kajganu ili jaja na oko. Namaz od kikirikija na domaćem kiselom tijestu ili na kruhu bez brašna. Vrlo se lako priprema! Voćni jogurt u kojeg ćete sami dodati voće je prava poslastica! Svježi sir sa sjemenkama ili klicama, kaša od amarantha ili prosa... Mljac :)
• Uvijek imajte vrlo jednostavnu i lako perivu alatku u torbi ili ladici: shaker sa proteinskim napitkom. Kod kuće ubacite dozu praška u posudu, a kad vas napadne glad ulijte unutra vode i promućkajte! Ovo je definitivno hrana budućnosti. Birajte stopostotni izolat, bez okusa i boja. Na tržištu postoji nekoliko vrsta koji su sasvim OK; sirutka, grašak i konoplja.
• U torbi nosite malu posudu sa bademima, orasima, lješnjacima ili kikirikijem (neprženim).



• Pri ruci imajte bocu s vodom ili laganim, nezaslađenim, biljnim čajem. Ne trčite ka aparatu za kavu svakih par sati!
• Svježi sir, jogurt i kefir postoje u svakoj trgovini. Voće i orašasti plodovi (pakirani u male vrećice) također. Ako ste u žurbi, izaberite nešto od ovoga!
• Kruh, rižu, tjesteninu, palentu i griz zamijenite sa heljdom, quinojom, amaranthom i prosom. U obroke ubacite više zelenog povrća!
• Ako ste na iscrpljujućem programu treniranja ili želite dobiti na masi, ne odričite se ribe. Ipak smo mi jedan veliki protein.
• Prema hrani se odnosite sa poštovanjem. Sjemenke su izvor novog života i nutritivno vrlo važne namirnice koje nisu tu da biste njima pokušali neutralizirati stres nepoštedno ih tamaneći.

Recepti za brzi obrok

• U mikser ubacite jogurt, jedno voće (npr mango), polovinu mahune rogača, šaku lješnjaka. miksajte dok ne postane jednolična smjesa. Prelijte u bočicu i ponesite na posao!
• Uzmite kefir, pola vanilin štapića, bananu i nešto badema. Izmiksajte i uživajte!
• Ukoliko nemate dovoljno jak mikser, u svakoj trgovini na odjelu potrepština za pečenje kolača možete naći usitnjen rogač, kokos, orahe, bademe, lješnjake. Ovo veselje za nepce odlično pristaje uz svaki shaker, a daje dodatni okus vašem shakeu poslije treninga! Pripazite da vas ne zavedu čokoladne mrvice. :)
• Naribana jabuka sa cimetom i orasima
• Jagode sa jogurtom i kokosovim brašnom
• Jagode sa svježim sirom
• Avokado, svježi sir, peršin, češnjak, rajčica, sol, papar
• Banana narezana na ploškice prelivena jogurtom i posuta kokosovim brašnom
• Cottage sir sa bademima
• Palenta od pira sa sjemenkama od buče i suncokreta
• Kajgana sa tikvicama, lukom, paradajzom
• Pir i nasjeckano povrće

Savršen sistem prehrane

Nipošto ne želimo reći da su warrior diet i vegetarijanstvo rješenje za sve probleme, iako, nekome možda i jesu. Savjetujte se sa stručnjacima na području nutricionizma, čitajte knjige i ne kupujte ono što se reklamira. Uključite svoje radare i pokušajte dokučiti što vam tijelo diktira. Jedan sistem prehrane nije idealan za sve ljude. Tijelo eskima bi prelaskom na vegetarijansku prehranu doživjelo stres, a indijac bi zaradio brojne crijevne probleme kada bi morao živjeti od sirove ribe koja je poslastica u Japanu... Ne željeti nauditi ni jednom živom biću uključuje i samog sebe, zato pamet u glavu i izaberite zdravlje!

Također, uvjereni smo da niti jedna rutina, općenito i dugoročno gledano, ne djeluje pozitivno. Potrebno je uvijek iznova nuditi iznenađenja tijelu, kako vježbama u treningu, tako i hranom probavnom sustavu. Svima predlažemo da na 6 tjedana promijene sistem svoje prehrane, pa da potom odluče što će od novog i starog sistema zadržati a što potpuno izbaciti.

Jedino sigurno u životu je promjena!

PS za uredaše: nastojte izignorirati začuđene poglede svojih kolega dok iz torbe vadite svoj Tupperware obrok. Za mjesec dana će vas gledati sa novom dozom čuđenja, jer izgledate onako kako bi oni samo htjeli izgledati!

Objavljeno 26.06.2013.