Dosad sam primarno pisao o raznim mitovima i o gubitku masnog tkiva, ali dobio sam zahtjeve od čitatelja da napišem nešto i o dobivanju mišićne mase. Tražili ste, dobili ste! Ovo je detaljan članak u kojem objašnjavam što znanost kaže na temu prehrane za nabacivanje mišića.

Jedite dovoljno

Ovdje mislim na dovoljan unos kalorija. Mišićni rast je energetski zahtjevan tako da je potrebno osigurati dovoljno kalorija. Dobivanje mišića ide relativno sporo i generalno je teže od gubitka masti, barem za veliku većinu ljudi. Stoga, iako je moguće povećavati mišićnu masu bez da smo u kalorijskom suficitu, to definitivno nije najbolji izbor.

Većina ljudi se boji povećati unos kalorija kako bi izbjegli povećanje masnog tkiva, a to najčešće završi tako da stagniraju mjesecima. Cilj na „masi“ bi trebao biti maksimizirati mišićni rast, a ne minimizirati dobivanje masnog tkiva.

Preporuka je težiti povećanju tjelesne mase za 0,25-0,5 kg tjedno. Većina dobivene kilaže bi trebala biti mišićna masa, a pred kraj članka ću objasniti što napraviti u vezi masnog tkiva.

Unos proteina

Uz ukupan kalorijski unos, najvažniju ulogu svakako ima dovoljan unos proteina. Za kvalitetan mišićni rast je potrebno više proteina nego što su službene preporuke za opću populaciju. Tako da za mišićni rast imamo preporuke za unos 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. To za osobu od 75 kg ispada 120-165 grama dnevno.

Ljudi me dosta često pitaju pa da posebno istaknem: računaju se i proteini iz biljnih izvora, a ne samo iz životinjskih. Zahvaljujući komplementiranju proteina, većina ljudi se ne treba brinuti oko aminokiselinskih profila namirnica koje konzumiraju.  

Jedna „greška“ koju ljudi znaju raditi je konzumiranje više proteina nego je potrebno. To samo po sebi nije loše, ali proteini su zasitni pa vam ovo može otežati dovoljan unos kalorija.

Ugljikohidrati i masti

Masti i ugljikohidrate možete unositi više-manje u kojem god omjeru želite. Samo bih vam savjetovao da ne idete baš u ekstreme, tj. da nijedan od makronutrijenata u potpunosti ne svedete na nulu. Unos masti ne želimo svesti na nulu, ipak je riječ o esencijalnom nutrijentu. Ugljikohidrati nisu esencijalni, ali dovoljan unos može pridonijeti boljoj kvaliteti treninga.

Neke okvirne preporuke za unos masti su 0,5-1,5 grama po kilogramu tjelesne mase, a za ugljikohidrate 3-5 g/kg. Točan unos prilagodite svojim preferencijama.

Povrće i voće

Primijetio sam da se u ovakvim vodičima u fitnesu rijetko kada spominje unos povrća i voća, pogotovo kada je cilj mišićni rast. Povrće i voće je izvor brojnih esencijalnih vitamina i minerala te svakako treba biti dio svake pravilne prehrane.

Sad kada sam to rekao, idemo vidjeti kako to izvesti u praksi.

Praktični savjeti kako si olakšati dovoljan unos hrane

Ono što će imati najveći utjecaj – birajte hranu veće kalorijske gustoće. To naprimjer znači jesti nešto masnije komade mesa ili piti mlijeko s više mliječne masti. Okrenuti se kaloričnijim vrstama umaka, recimo s vrhnjem za kuhanje umjesto umaka od rajčice. Također možete dodati koju žlicu ulja dok pripremate obroke.

Ako si želite još olakšati, možete i piti kalorije. Recimo uključite u svaki obrok čašu mlijeka ili soka. I za kraj, ne morate bježati od „junk fooda“ i slatkiša, slobodno ih možete uključiti u umjerenim količinama. Da ponovim, rekao sam da ih možete uključiti, a ne da vam budu baza prehrane!

S druge strane, i vezano za prethodni odjeljak teksta - pazite se previsokog unosa vlakana. Nije čest slučaj, ali može se dogoditi. S povećanim unosom hrane ćete se vjerojatno osjećati lagano napuhano dobar dio vremena, nemojte si dodatno otežavati. Recimo ako osoba treba unijeti preko 3000 kcal dnevno, bilo bi pametno da ne pokušava većinu tih kalorija unijeti u obliku cjelovitih žitarica i mahunarki te povrća i voća.

Koliko dugo biti na „masi“?

Osobno bih preporučio barem par mjeseci, sve kraće od toga je gubitak vremena. S kraćim periodima se taman uzme neki zalet i onda se stane, a nije se postiglo puno. Već smo rekli da je mišićni rast spor proces, potrebno je strpljenje i ustrajnost.  

Umjesto orijentiranja samo vremenom, korisnije je orijentirati se ovisno o dostignutom stanju. Postoje dva slučaja kada stajemo s kalorijskim suficitom:

1. Postigli smo željenu razinu mišićne mase.
2. Želimo još rasti, ali se skupilo više masnog tkiva nego bismo htjeli.

Idemo vidjeti što dalje u kojem od tih slučajeva.

Što nakon „mase“?

Kada smo (privremeno) gotovi s fokusiranjem na mišićni rast, vrijeme je za smanjiti kalorije.

U prvom slučaju iz prošlog odjeljka, kada je dostignuta željena mišićna masa, preporučio bih prvo provesti tjedan-dva s kalorijama na razini održavanja. Nakon toga se po potrebi može ići skidati masno tkivo ako postoji želja ili jednostavno održavati stečeno stanje ako smo njime zadovoljni.

U drugom slučaju, poželjno je za početak odraditi jedan kraći period kalorijskog deficita kako bi se riješili viška masnog tkiva koje smo stekli. Nakon toga se možemo vratiti u kalorijski suficit s ciljem daljnjeg mišićnog rasta.

Odgovori na još neka česta pitanja

Koliko puta trebam jesti dnevno?

3-6 dnevnih obroka je skroz uredu, birajte ono što vam bolje odgovara i lakše možete uklopiti u dnevni ritam. Proteine podjednako rasporedite kroz obroke koje imate, ostalo je stvarno fleksibilno.

Što je s obrocima prije/poslije treninga?

Svakako konzumirajte proteine oko treninga. Može biti u obliku cjelovitog obroka ili sami proteini, kako vam više odgovara. Trudite se da od obroka prije treninga do obroka nakon treninga ne prođe više od 5 sati. Ako trenirate natašte, jedite odmah nakon treninga.

Izvori:

1. Iraki J i dr. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7). pii: E154.

Objavljeno 27.09.2019.