Vremensko planiranje obroka vrlo je važna strategija kada se govori o utjecaju prehrane na sportske rezultate, ali i na procese gubljenja ili dobivanja na tjelesnoj težini.

Vremensko planiranje obroka posebno je važno u periodu prije i poslije treninga, a ono u sebi sadrži i planiranje nutritivnog sastava tih obroka, s obzirom na ciljeve treninga i trenažnog procesa u različitim mikro i makrociklusima.

Stoga, planiranje obroka se odnosi na vremensko i nutritivno planiranje, jer pravovremeni i nutritivno pravovaljani odabir obroka je vrlo važan čimbenik konačnoga rezultata.

Naime, prema mnogim nutricionistima u sportu, pravovremeni unos namirnica je čak gotovo i važniji od ukupne količine dnevno unesenih kalorija. Primjerice, obrok nakon treninga je najvažniji obrok u danu i njegov pravovremeni unos značajno utječe a obnovu treningom oštećenih mišićnih tkiva te obnavljanje treningom izgubljene energije, a čini to u okviru superkompenzacije koja istovremeno pojačava i tjelesnu kompoziciju i vježbačke performanse.

Upravo zbog njegove važnosti ovaj kratki period u kojem je nužno unijeti potrebne nutrijente naziva se i "anaboličkim prozorom" ili "prozorom mogućnosti". U tom kratkom periodu moguće je nutrijentima optimizirati s treningom povezane mišićne adaptacije na aktivnost.

Obnavljanje zaliha glikogena

Primarni cilj tradicionalnog unosa nutrijenata neposredno nakon treninga je obnavljanje zaliha mišićnog glikogena. Glikogen se smatra neophodnim za optimalne performanse na treningu snage jer do 80% ukupne proizvodnje ATP-a u takvom treningu dolazi iz glikolize. Upravo stoga, klasičan trening snage visokog volumena u teretani, koji uključuje više vježbi i ponavljanja za istu mišićnu kupinu potrošit će većinu pohranjenih zaliha glikogena.

Dodatno, glikogen služi posredovanju međustanične signalizacije. Ovo se, dijelom, događa zbog njegovih negativnih regulacijskih učinaka na AMP-aktiviranu protein-kinazu (AMPK). Mišićni anabolizam i katabolizam su regulirani složenim razinama signalnih puteva.

Nekoliko putova koji su izrazito bitni za mišićni anabolizam uključuju mTOR putanje (pojednostavljeno, mTOR putanje su signalni putevi koji mišiću šalju signale da počne rasti, a njihovo sprječavanje ima značajne negativne utjecaje na anaboličke procese), mitogenom aktivirane proteinske kinaze (MAPK) i različiti putevi ovisni o kalciju.

AMP-aktivirana protein kinaza (AMPK) je senzor stanične energije koji služi povećanju dostupnosti energije. Usto, ona smanjuje procese koji troše energiju te procese koji potiču katabolizam, poput glikolize, beta-oksidacije i razgradnje proteina, stoji u studiji objavljenoj u Cellular Signalling. Dakle, dostupnost glikogena utječe na razgradnju mišićnih proteina.

Studij pokazuju da superkompenzacije zaliha glikogena ugljikohidratima unesenima neposredno nakon treninga, ili odgođeno unos nakon 2 sata povećavaju re-sintezu mišićnog glikogena za do 50%.

Niz je studija koje potvrđuju da dodavanje proteina u obrok nakon treninga koji sadržava ugljikohidrate dodatno pojačava re-sintezu glikogena. Studija objavljena u Medicine & Science in Sports & Exercise potvrdila je da unos dodatka prehrani koji sadrži proteine i ugljikohidrate u periodu do 2 sata nakon treninga značajno povećava resintezu glikogena, u usporedbi sa suplementom koji sadrži samo ugljikohidrate, a iste je kalorijske vrijednosti. Sinergijski efekti P-UH dodatka prehrani se povezuju s inzulinskim odgovorom.

Razgradnja proteina

Još jedna važna prednost pravovremenog unosa obroka neposredno nakon treninga jest sprječavanje razgradnje mišićnih proteina. Ovo se primarno postiže povećanjem razina inzulina, što je suprotno povećanoj dostupnosti aminokiselina. Studije pokazuju da je razgradnja proteina samo malo povećana nakon treninga, a potom se značajno povećava.

U stanju gladovanja, odnosno u slučaju ne unosa obroka neposredno nakon treninga, razgradnja mišićnih proteina se povećava u periodu do 200 minuta nakon treninga, što rezultira negativnim ukupnim balansom proteina. Ove vrijednosti se povećavaju za 50% u periodu od 3 sata, a povećana proteoliza (razlaganje proteina na manje polipeptide ili aminokiseline) traje i do 24 sata nakon treninga.

Iako je inzulin poznat po svojim anaboličkim karakteristikama, njegov primarni utjecaj u periodu neposredno nakon treninga jest - antikatabolički, stoji u studiji objavljenoj u American Journal of Physiology. Stoga, unos dodatka prehrani koji sadrži proteine i ugljikohidrate neposredno nakon treninga potiče smanjenu proteolizu jer kombinacija ova dva makronutrijenta dokazano povećava razine inzulina više nego što bi to ugljikohidrat postigao sam.

Sinteza proteina

Vjerojatno najvažniji benefit pravovremenog unosa nutrijenata nakon treninga jest povećanje sinteze mišićnih proteina. Trening snage, sam po sebi, povećava sintezu proteina, ali njemu se suprotstavlja i proces proteolize koja se događa nakon ove vrste treninga. Dodatno, studija objavljena u Medicine & Science in Sports & Exercise pokazuje da ugljikohidrati imaju efekt na pojačanje sinteze proteina kada ih se kombinira s aminokiselinama u obroku neposredno nakon treninga.

Koliko je "anabolički prozor" zaista važan?

PWM je zacijelo jedan od najvažnijih obroka u danu osobe koja vježba, no pogrešno je razmišljati da je to jedini obrok o čijem nutritivnom sastavu treba voditi računa.

Naime, pravovremena konzumacija obroka koji sadrži proteine i ugljikohidrate nakon treninga doprinosi smanjenju razgradnje proteina i pojačava sintezu proteina pa je, s ciljem očuvanja mišićne mase, izrazito bitno ovaj obrok unijeti u periodu do 2 sata nakon treninga. No, uz ovaj obrok, i u svim ostalim obrocima je gotovo jednako bitno unositi nutrijente koji potpomažu realizaciji zacrtanih ciljeva treninga.

Bez potpuno usklađene i osmišljene kvalitetne prehrane, ne postoji toliko kvalitetan obrok nakon treninga koji će vas spasiti i napraviti čudo, sam od sebe!

Reference:

• Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2006, 38(6): 1106-13. (Link)
• Denne SC, Liechty EA, Liu YM, Brechtel G, Baron AD. American Journal of Physiology. 1991, 261(6 Pt 1): E809-14. (Link)
• Goodman CA, Mayhew DL, Hornberger TA. Cellular Signalling. 2011, 23(12): 1896-906. (Link)
• Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2003, 35 (3): 449-55. (Link)

Objavljeno 17.07.2016.